Ausdauer-Training

  
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Ausdauersport stellt die Basis für den Kalorienverbrauch beim Sport dar. Außerdem verbessert Ausdauertraining das Herz-Kreislaufsystem und kann glücklich machen, wenn man mit Engagement bei der Sache ist.

Zum Ausdauertraining gehören all die Sportarten, die man über einen längeren Zeitraum bei maßvoller Belastung ausübt, also beispielsweise Walking, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Wandern.

Dadurch, dass man sich längere Zeit bewegt, normalerweise mindestens 30 Minuten, wird eine spürbare Kalorienmenge verbraucht. Je länger man unterwegs ist, desto größer ist der Energieverbrauch. Daher sind ausgiebige Radtouren oder Ganztags-Wanderungen sehr effektiv.

Wenn man sportlich bisher nicht aktiv war, dann muss man mitunter erst einmal herausfinden, welche Ausdauer-Sportarten einem Freude bereiten. Dazu lohnt es sich, die verschiedenen Sportarten ausgiebig auszuprobieren. Damit jede Sportart eine Chance hat, sich von ihrer erfreulichen Seite zu zeigen, macht es Sinn, sie gründlich zu testen, denn am Anfang sind neue Sportarten oft etwas mühsam. Wenn man sich an den Bewegungsablauf gewöhnt hat, kann man besser beurteilen, ob man an dieser Bewegungsform Freude hat oder nicht.

Natürlich muss man sich nicht für eine einzelne Ausdauer-Sportart entscheiden. Ganz im Gegenteil: es ist durchaus sinnvoll, mehrere unterschiedliche Sportarten abwechselnd auszuüben, denn jede dieser Sportarten fordert den Körper auf verschiedene Weise.

Auch ist es sinnvoll, wenn sich die bevorzugten Sportarten im Laufe der Zeit ändern. Für Anfänger ist Walking meistens einfacher als Jogging, weil es weniger anstrengt und die Gelenke weniger belastet. Doch nach einer Weile kann es eventuell mehr Freude machen, auf Jogging umzusteigen, weil es effektiver Kalorien verbrennt und die Laufbewegung sehr viel Freude machen kann.

Der Mythos vom Fettverbrennungspuls

Vielen Ausdauersportlern, die abnehmen wollen, wird empfohlen, im Pulsbereich der sogenannten Fettverbrennung zu trainieren, um möglichst effektiv abzunehmen.

Doch zum Abnehmen ist Training im Fettverbrennungsbereich Unsinn, denn der zugrunde liegende Mechanismus wird von den meisten, auch von vielen Trainern, falsch verstanden.

Die medizinische Erkenntnis, die dahinter steht, ist, dass bei Bewegung im Muskel sowohl Kohlenhydrate als auch Fett als Energiespender verbraucht werden - wohl gemerkt: im Muskel. Es geht also um die kleinen Fettspeicher, die direkt im Muskel vorhanden sind. Die Fettspeicher unter der Haut und im Bauch haben damit gar nichts zu tun.

Bei langsamer Bewegung mit relativ niedrigem Puls ist der Anteil der Fettverbrennung im Muskel höher als der Anteil der Kohlenhydratverbrennung. Doch der gesamte Energieverbrauch ist gering.

Bei schnellerer Bewegung mit höherem Puls verändert sich das Verhältnis von Kohlenhydrat- und Fettverbrennung. Es werden anteilig mehr Kohlenhydrate verbrannt. Aber vor allem steigt der gesamte Energieverbrauch erheblich an. In der Praxis sieht es so aus, dass die verbrauchte Energie durch die Fettverbrennung bei höherem Puls deutlich höher ist als bei niedrigem Puls. Hinzu kommt noch die stark angestiegene Menge der Kohlenhydratverbrennung.

Rechenbeispiel

Ein kleines Rechenbeispiel kann das Prinzip verdeutlichen:

Wenn man im sogenannten Bereich des Fettverbrennungspulses, mit etwa 65% seiner maximalen Herzfrequenz, joggt (ca. 125 Pulsschläge/min), dann verteilt sich die Energiegewinnung wie folgt:

Fett = 60% und Kohlenhydrate = 40%.

Insgesamt verbraucht man etwa 480 kcal pro Stunde. Der Anteil der Fettverbrennung dabei liegt bei 288 kcal.

Wenn man hingegen im sogenannten Cardio-Bereich, mit 80% der maximalen Herzfrequenz joggt (ca. 150 Pulsschläge/min), dann verteilt sich die Energiegewinnung wie folgt:

Fett = 40% und Kohlenhydrate = 60%.

Insgesamt verbraucht man etwa 960 kcal pro Stunde. Der Anteil der Fettverbrennung dabei liegt bei 384.

Obwohl der prozentuale Anteil der Fettverbrennung beim langsameren Training höher ist als beim schnellen Training, verbrennt man beim schnellen Training insgesamt mehr Fett als beim langsamen Training. Außerdem ist der gesamte Energieverbrauch beim schnellen Training höher als beim langsamen.

Da es für den Abbau der Fettpolster keine Rolle spielt, ob im Muskel Kohlenhydrate oder Fette verbrannt werden, hat man durch Training im höheren Pulsbereich einen erheblich besseren Effekt als durch Training im niedrigen Pulsbereich.

Nur für Leistungssportler, die für extreme Ausdauerleistungen trainieren, macht ein gezieltes Training im Fettverbrennungs-Bereich Sinn, denn so können sie längere sportliche Leistungen vollbringen ohne zusammen zu brechen. Doch das ist eine ganz andere Angelegenheit als das Training für einen schlankeren Bauch.

Trainingsintensität

Wie wir gesehen haben, ist es sinnlos, einem vermeintlich optimalen Fettabbau zuliebe, im Fettverbrennungs-Pulsbereich zu trainieren. Dennoch macht es sehr viel Sinn, sich über die Intensität seines Ausdauertrainings Gedanken zu machen.

Denn vor allem am Anfang ist es eher schädlich, wenn man mit Höchstgeschwindigkeit los rast, denn dann ist man meistens nach kürzester Zeit erschöpft und kann nicht mehr.

Durch zu intensives Training werden auch die Muskeln und Gelenke stärker belastet als durch moderates Training.

Außerdem spielt es eine Rolle, wie lange man trainieren will oder kann.

Wenn man einen ganzen Tag lang Rad fahren will, muss man es logischerweise langsamer angehen lassen, als wenn man nur eine halbe Stunde Zeit hat.

Die Intensität des Trainings sollte sich also einerseits nach dem persönlichen Fitnessgrad richten und andererseits nach der Zeit, die zur Verfügung steht.

Am effektivsten ist das Training, wenn man bis zum geplanten Schluss durchhält und danach ordentlich erschöpft und verschwitzt ist. Man sollte aber weder Verletzungen noch starken Muskelkater davontragen, weil man sonst an den folgenden Tagen nicht trainieren kann. Ein ganz leichter Muskelkater ist jedoch in Ordnung. Er zeigt, dass man seine Muskeln kräftig gefordert hat.
































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