Grundumsatz erhöhen

  
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Damit das Abnehmen leichter fällt, ist es sehr hilfreich, wenn Sie den Grundumsatz erhöhen. Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch, der auch in völliger Ruhe entsteht  (siehe auch Seite 54).

Eine Erhöhung des Grundumsatzes hilft sowohl beim Abbau des Bauchfettes als auch des Unterhautfettgewebes. Der Bauch wird also innen und außen bekämpft und natürlich auch die sonstigen Fettpolster.

Mit einem erhöhten Grundumsatz wirken sich Maßnahmen bei Ernährung und Bewegung doppelt gut aus, weil der tägliche Basis-Kalorienverbrauch erhöht ist.

Um den Grundumsatz zu erhöhen, sollte man an mehreren Stellschrauben drehen. Nur so erhält man einen erfreulich hohen Grundumsatz.

Muskel-Aufbau

Die beste Wirkung kann man durch Muskel-Training erzielen, denn dadurch wachsen die energiehungrigen Muskeln.

Bis zu einem gewissen Grad kann man durch regelmäßiges Training sogar den altersbedingten Muskelschwund ausgleichen. Dadurch kann man auch jenseits der vierzig noch fast genau so viel essen, wie als junger Mensch. Vor allem aber kann man leichter abnehmen.

Damit die Muskeln wachsen, sollte man zwei bis drei Mal wöchentlich Krafttraining betreiben (siehe Seite 116).

Ausreichend essen

Anders als man beim Thema Abnehmen denken mag, muss man genügend essen, um den Grundumsatz zu erhöhen.

Der Grundumsatz verringert sich ja unter anderem, weil man zu wenig isst. Der Körper kommt durch die verringerte Nahrung zu dem Schluss, dass eine Hungersnot herrscht und regelt den Grundumsatz herunter.

Man muss dem Körper also klarmachen, dass keine Hungersnot herrscht, und dass er die Energie unbeschränkt verbrauchen kann.

Das würde natürlich am einfachsten funktionieren, wenn man regelmäßig reichlich isst. Doch das hätte bei übergewichtigen Menschen meistens zur Folge, dass sie noch schneller zunehmen als zuvor. Daher ist viel Essen keine geeignete Lösung.

Dennoch muss der Körper das Signal bekommen, dass er genügend bekommt. Keine ganz einfache Aufgabe, aber lösbar.

Zunächst sollte man unbedingt jeden Tag frühstücken. Denn wenn man morgens etwas isst, interpretiert der Körper das so, dass heute ein guter Tag ist. Daraufhin fährt er den Energieverbrauch hoch. Das Frühstück muss dazu nicht etwa besonders üppig sein, man braucht nicht frühstücken wie ein König. Ein einfacher Imbiss reicht. Das kann ein Stück Obst, ein kleines Müsli oder ein Stück Brot sein, je nach Vorliebe und Hunger. Eine Tasse Kaffee reicht jedoch nicht, es sollte schon etwas Nahrhaftes sein.

Außerdem sollte man an mehreren Tagen in der Woche eher üppig essen, abwechselnd mit Tagen, die eher mager ausfallen. Beispielsweise kann man drei üppige Tage einlegen und dazwischen immer einen oder zwei Schmalspurtage.

An den üppigen Tagen sollte man sich jedoch nicht hemmungslos überessen, sondern eher "normale" Mengen. Wenn man an dem üppigen Tag ausgiebig Ausdauersport treibt, kann man größere Kohlenhydratmengen essen, unabhängig davon reichlich Proteine. Auf viel Fett sollte man jedoch besser verzichten, auch an den üppigen Tagen.

An den mageren Tagen sollte man sich eher kalorienarm ernähren und dabei vor allem Fett und schnell verwertbare Kohlenhydrate reduzieren. Stattdessen kann man jedoch reichlich Proteine, Gemüse und Obst essen.

Durch die üppigen Tage kommt der Körper zu dem Schluss, dass es sich um eine gute Zeit handelt. Der Grundumsatz wird erhöht. Die mageren Tage sorgen dafür, dass man insgesamt nicht zu viel isst und daher auch nicht zu stark zunimmt. Die ein bis zwei mageren Tage am Stück sind nicht so viel Verzicht auf einmal, dass der Körper wieder auf Sparflamme schaltet.

Man sollte die üppigen und mageren Tage jedoch unbedingt abwechseln und nicht zusammenfassen, denn sonst stellt sich der Körper immer wieder auf Notzeit um, wenn zu viel magere Tage auf einmal folgen.

Wenn der Grundumsatz sehr niedrig ist, können die üppigen Tage vorübergehend dafür sorgen, dass man etwas zunimmt. Denn der Körper ist es ja nicht gewöhnt, ausreichend Nahrung zu bekommen. Doch das ändert sich, sobald sich der Grundumsatz erhöht hat.

Damit die Gewichtszunahme während der Umstellung nicht zu stark ausfällt, treibt man in dieser Zeit am besten viel Sport und zwar sowohl Kraftsport als auch Ausdauersport.

Nie wieder strenge Diäten

Weil strenge Diäten einer der Hauptgründe für einen abgesenkten Grundumsatz sind, ist es ganz wichtig, nie wieder eine strenge Diät durchzuführen.

Mit "strenger Diät" sind in dieser Hinsicht Diäten gemeint, bei denen man mehr als 500 kcal pro Tag weniger isst als man verbraucht. Das betrifft fast alle Diäten unter 1.200 kcal/Tag, es sei denn, man liegt den ganzen Tag im Bett.

Mit einer erneuten strengen Diät sendet man dem Körper Signale, dass wieder eine Hungersnot ausgebrochen ist. Daher wird der Stoffwechsel schnell wieder herunter geregelt und der Grundumsatz wird zügig wieder gesenkt. Das findet bei einem Diät-trainierten Körper schneller statt als wenn der Körper noch keine solche "Hungersnot" erlebt hat.

Auch auf Fastenkuren sollte man verzichten. Denn auch der totale Nahrungsentzug bringt den Körper in den sogenannten Hungerstoffwechsel.

Nur einzelne Tage mit sehr wenig oder gar keinem Essen sind erlaubt, denn innerhalb eines Tages schaltet der Körper noch nicht in den Sparmodus um.

Kühlere Umgebungstemperaturen

Die Aufrechterhaltung der Körper-Temperatur verbraucht einen erheblichen Teil der Nahrungsenergie, weshalb die Temperatur für den Grundumsatz eine wesentliche Rolle spielt.

Offizielle Grundumsatz-Messungen gehen von 28°C als Umgebungstemperatur aus. In der Praxis erreicht man in Mitteleuropa solche Temperaturen normalerweise nur durch Bekleidung oder Bettdecken.

Für den Energieverbrauch im Alltag kann man jedoch einiges bewirken, wenn man die Umgebungstemperatur berücksichtigt.

Man kann beispielsweise die Heizung etwas herunter regeln oder dünnere Kleidung anziehen. Dann muss der Körper mehr Energie verbrennen, um sich warm zu halten.

Auch sportliche Betätigung in kühler Luft oder kühlem Wasser hilft beim Energieverbrauch.

Doch sollte man bei all dem gewonnenen Energieverbrauch auch darauf achten, dass man nicht auskühlt.

Beim Sport sollte man nicht auskühlen, weil man sonst Verkrampfungen und Zerrungen riskiert.

Bei der Arbeit am Computer oder mit dem Schreibstift sollte man berücksichtigen, dass man ausreichend warme Hände braucht, um gut schreiben zu können.

Ständiges Frösteln kann auch zu Nacken- und Rückenverkrampfungen führen und sogar die Infektanfälligkeit steigern.

Die Konfrontation mit einer kühleren Umgebung sollte also mit Augenmaß betrieben werden.

Kalte Duschen oder Wechselduschen können beim Abhärten helfen, genau so wie allmähliche Absenkung der Raumtemperatur.

Schilddrüsenschwäche behandeln

Bei relativ vielen Menschen ab dem mittleren Alter trägt eine schwache Schilddrüse zur Entstehung von Übergewicht bei. Vor allem Frauen sind davon oft betroffen (siehe Seite 56 und 77).

Daher ist es sinnvoll, beim Arzt die Schilddrüsenwerte überprüfen zu lassen. Wenn die eigentlichen Schilddrüsenhormone T3 und T4 zu niedrig sind oder der TSH erhöht ist, sollte man einen Facharzt für Endokrinologie (Hormon-Facharzt) aufsuchen und die Schilddrüse behandeln lassen.

Diese Behandlung ist sehr wichtig, denn mit einer schwachen Schilddrüse fällt das Abnehmen unnötig schwer.


 
































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