Bauchmuskel Training

Training der Bauchmuskeln ist sehr gut und wichtig für einen straffen Bauch und eine schlanke Taille.

Doch das Bauchmuskeltraining hilft nicht direkt dabei, Bauchfett abzubauen. Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass man durch Training bestimmter Muskelgruppen das Fett in diesem Bereich bevorzugt abbauen kann (siehe auch Seite 60).

Aber durch gestärkte Bauchmuskeln wird der Bauch besser zusammengehalten. Er wirkt dadurch sichtbar schlanker.

Beim Bauchmuskeltraining sollte man beachten, dass es nicht nur die zentralen Bauchmuskeln in der Mitte gibt, die sich im Optimalfall als sogenanntes Sixpack abzeichnen können. Sondern es gibt auch noch schräg verlaufende Bauchmuskeln an den Seiten und Bauchmuskeln im Innern des Körpers. Diese Bauchmuskeln sollten genau so ausgiebig trainiert werden wie die zentralen Muskeln.

Die meisten Bauchmuskel-Übungen werden auf dem Boden durchgeführt. Dazu verwendet man am besten eine gepolsterte Gymnastikmatte.

Heutzutage werden bevorzugt die sogenannten Crunches durchgeführt.

Bei Crunches liegt man auf dem Rücken und stellt die Beine auf. Die Arme werden wahlweise hinter dem Kopf verschränkt, locker an die Ohren gehalten, auf der Brust gekreuzt oder leicht nach vorne gestreckt.

Dann wird der Oberkörper leicht angehoben. Dabei werden die Bauchmuskeln natürlicherweise angespannt.

Das Anheben des Oberkörpers wird mehrmals wiederholt, die Schultern bleiben dabei ohne Kontakt zum Boden.

Je nach Fitnessgrad macht man zwischen 10 und 30 Wiederholungen pro Übungsreihe.

Bei einer Variation der Crunches-Übung streckt man beide Arme zu einer Seite aus, in Richtung Beine, und beugt sich dann zu dieser Seite. Auf der anderen Seite wird diese Übung auch durchgeführt. Diese Variation stärkt die schrägen Bauchmuskeln.

Da die Crunches nicht ganz einfach sind und man die Nacken- oder Rückenmuskeln verspannen kann, wenn man sie falsch ausführt, ist es am besten, wenn man sie sich von einem Fachmann zeigen lässt. Das kann im Rahmen einer Krankengymnastik stattfinden oder im Fitnessstudio, beispielsweise bei einem Probetraining.

Früher waren Situps sehr beliebt, bei denen man den Oberkörper vollständig aus der liegenden Position aufrichtet. Doch inzwischen ist man von dieser Übung weitgehend abgekommen, weil ein innerer Muskel, der Wirbelsäule und Beinknochen verbindet, zu stark belastet wird.

Ergänzend kann man isometrische Übungen für die Bauchmuskulatur machen. Dazu spannt man einfach die Bauchmuskeln an, ohne den Rumpf dabei zu bewegen. Nach einem kurzzeitigen Halten der Muskelspannung sollte man die Muskeln unbedingt wieder entspannen, denn nur so erhält man gute Resultate. Anschließend kann man die Muskeln wieder anspannen. Günstig ist auch, wenn man die verschiedenen Bauchmuskeln im Wechsel anspannt, also untere Bauchmuskeln, obere Bauchmuskeln, rechte Seite und linke Seite.

Diese Bauchmuskel-Übungen kann man ganz einfach zwischendurch machen, beispielsweise bei der Büroarbeit, beim Warten auf den Bus oder wenn man auf dem Sofa sitzt.